Lubisz jeździć na rowerze? Jesteś entuzjastą rowerowym? A może dopiero zaczynasz? Przygotowałam dla Ciebie kilka planów treningowych, które możesz wykorzystać w kształtowaniu sylwetki, poprawie wydolności, odchudzaniu czy przygotowaniu do dłuższej wyprawy.
Co to jest plan treningowy?
Plan treningowy to nic innego jak zestaw zadań, które musisz wykonać. Jego opracowanie nie jest konieczne, ale w przypadku, gdy stawiasz sobie jakieś cele – warto pracować zgodnie z założeniami.
Dzięki temu, zwiększysz szansę na ich osiągnięcie.
Plan jazdy na rowerze (osoby początkujące)
Dopiero wsiadasz na rower po dłuższej przerwie? Nie chcesz „przeholować” i nie wiesz jakie dystanse pokonywać? Poniższe zestawienie jest dla Ciebie.
|
|
Poniedziałek |
Wtorek |
Środa |
Czwartek |
Piątek |
Sobota |
Niedziela |
|
Tydzień I |
5km |
5km |
Wolne |
5km |
5km |
Wolne |
Wolne |
|
Tydzień II |
7km |
7km |
Wolne |
7km |
7km |
Wolne |
Wolne |
|
Tydzień III |
10km |
10km |
10km |
10km |
10km |
Wolne |
Wolne |
|
Tydzień IV |
11km |
12km |
13km |
14km |
15km |
Wolne |
Wolne |
Po czterech tygodniach regularnej jazdy na rowerze (do pięciu razy w tygodniu) powinieneś/powinnaś być odpowiednio przygotowany do jednogodzinnej jazdy (15kilometrów w tempie 15km/h).
W okresie przygotowawczym należy zadbać o to, aby trasy były możliwie wypłaszczone. Wolne od podjazdów i zjazdów. Różnica wysokości powinna być niewielka.
Plan jazdy na rowerze (osoby z niezłą kondycją)
Zaczynasz jeździć na rowerze i wiesz, że sobie świetnie poradzisz? Do tej pory sporo ćwiczyłeś/aś i mogłeś/aś pochwalić się dobrą motoryką. Poniższe zestawienie przygotowałam specjalnie dla
Ciebie.
|
|
Poniedziałek |
Wtorek |
Środa |
Czwartek |
Piątek |
Sobota |
Niedziela |
|
Tydzień I |
10km |
10km |
Wolne |
10km |
10km |
Wolne |
Wolne |
|
Tydzień II |
12km |
14km |
Wolne |
14km |
16km |
Wolne |
Wolne |
|
Tydzień III |
17km |
17km |
17km |
20km |
20km |
Wolne |
Wolne |
|
Tydzień IV |
20km |
20km |
20km |
20km |
20km |
Wolne |
Wolne |
Nadal musisz jeździć po wypłaszczonych terenach, wolnych od ciężkich podjazdów i zjazdów. Tempo Twojej jazdy powinno oscylować granicach 70-80% max HR. Nie powinno być jednak mniejsze niż 12-15km/h. Docelowo – 20km/h.
Plan jazdy na rowerze (osoby średniozaawansowane)
Masz świetną kondycję i doświadczenie z rowerem? Świetnie, zapoznaj się z poniższym zestawieniem dla osób średniozaawansowanych. Przedstawiam tutaj plan, który stanowi już niemałe wyzwanie –
nawet dla osób o dobrej motoryce.
|
|
Poniedziałek |
Wtorek |
Środa |
Czwartek |
Piątek |
Sobota |
Niedziela |
|
Tydzień I |
20km |
20km |
20km |
20km |
20km |
Wolne |
Wolne |
|
Tydzień II |
25km |
25km |
25km |
25km |
25km |
Wolne |
Wolne |
|
Tydzień III |
30km |
30km |
30km |
30km |
30km |
Wolne |
Wolne |
|
Tydzień IV |
35km |
35km |
35km |
35km |
35km |
Wolne |
Wolne |
W tym zestawieniu niezwykłą rolę pełnią weekendy. Muszą być wolne od wszelakich ćwiczeń. Wszak, to właśnie w tym czasie dochodzi do pełnej regeneracji organizmu po dosyć sporym wysiłku.
To, co istotne to prędkość. Powinna być nie mniejsza niż 20 kilometrów na godzinę. Teren nie musi być płaski – mile widziane podjazdy i zjazdy. Trasa może wieść przez lasy i nierówne tereny. W przypadku wyboistych terenów, konieczny stretching mięśni naramiennych.
Plan jazdy na rowerze (dla osób zaawasnowanych)
Jeździsz codziennie? Chcesz unormować swoją pasję i szukasz planu treningowego, który przygotuje Cię do najcięższych wyzwań. Zobacz moją propozycję.
|
|
Poniedziałek |
Wtorek |
Środa |
Czwartek |
Piątek |
Sobota |
Niedziela |
|
Tydzień I |
25km |
35km |
Wolne |
25km |
35km |
Wolne |
Wolne |
|
Tydzień II |
50km |
30km |
Wolne |
15km |
15km |
Wolne |
Wolne |
|
Tydzień III |
50km |
10km |
50km |
10km |
50km |
Wolne |
Wolne |
|
Tydzień IV |
10km |
50km |
15km |
60km |
60km |
Wolne |
Wolne |
W przypadku krótkich tras (10-15 kilometrów) obowiązuje zasada maksymalnego tempa (czasówka). W przypadku dłuższych tras tempo powinno być umiarkowane.
Teren dowolny (w zależności od możliwości organizmu). Dopuszczalne przerwy w przypadku tras (50-60km). Tempo w dużej mierze zależne od celu (wytrzymałość – spokojne, siła i szybkość – szybkie).
Dodam, że z ostatniego zestawienia korzystam obecnie (pracuję nad tempem). Efekty są świetne. Warto jednak pamiętać o solidnym relaksie przy weekendzie po 50 czy 60 kilometrach, bo może dawać się we znaki.
Co o tym sądzicie?
Wiele planów konsultowałam ze specjalistami. Te powyższe przerobiłam na własnej skórze i jestem pewna ich skuteczności. Jak najbardziej polecam.